Scopri come fare il test di Conconi con la bici da corsa in proprio e con ottimi risultati.
Come fare il test di Conconi con la bici da corsa metodo di esecuzione
test di conconi bici a cosa serve e come utilizzarlo
Come fare il test di Conconi "in proprio"
Il test di Conconi ed il calcolo dei ritmi di allenamento
Nell'esecuzione del test di Conconi strumento indispensabile è un buon cardiofrequenzimetro, meglio del tipo che memorizza i dati che poi possono essere scaricati su di un computer; è possibile comunque fare il test anche con cardiofrequenzimetri più semplici, ma in questo caso sarà necessario l'aiuto di un compagno che registri a mano i dati. Poi occorre trovare un tratto di strada pianeggiante, senza traffico, meglio un anello da percorrere in tranquillità più volte (un velodromo è l'ideale); un'ottima alternativa è posizionare la bicicletta su di un rullo. Quest'ultima opzione elimina qualsiasi problema di interferenze con il traffico, il vento e quant'altro; inoltre, sarà più facile per l'eventuale assistente registrare i dati del cardiofrequenzimetro qualora questo non avesse una memoria per la registrazione dei dati rilevati. Molti cardiofrequenzimetri permettono di settare l'intervallo in cui vengono registrati i vari valori, è bene settare lo strumento sull'intervallo minimo di registrazione (solitamente un secondo). Tutto è ben più facile se si dispone di un misuratore di potenza. Vediamo ora le singole fasi del test:
1) Si parte con un riscaldamento di 15 minuti ad una frequenza cardiaca compresa tra il 50 ed il 60% della frequenza cardiaca massima, con una frequenza di pedalata tra le 90 e le 100 pedalate al minuto.
2) Fermarsi ed azzerare tutti gli strumenti.
3) Iniziare il test:
- partire ad una velocità di 10km/h e mantenere quest velocità costante
- ogni 60 secondi incrementate di 2km/h la velocità, da mantenere sempre costante
- registrare (o scrivere) la frequenza cardiaca allo scadere dei 60 secondi e così via ogni 60 secondi
- registrare anche la velocità ed il tempo trascorso in una tabella come segue:
tempo velocità frequenza cardiaca
1' 10km/h 60 batti al minuto
2' 12km/h xx battiti al minuto
3' 14 km/h xxx battiti al minuto
… ….. ……..
… ….. ……..
4) si arriverà ad un punto in cui non si riesce più ad incrementare la velocità media, in quel momento effettuare lo sprint finale annotando battiti cardiaci e velocità massima.
5) effettuare un defaticamento di 15 minuti ad una frequenza cardiaca compresa tra il 50 ed il 60% della frequenza cardiaca massima, con una frequenza di pedalata tra le 90 e le 100 pedalate al minuto.
Ora non rimane che trascrivere i dati su di un foglio di carta millimetrata in cui sull'asse delle X andranno trascritti i valori della velocità registrati, mentre sull'asse delle Y si trascriveranno i valori della frequenza cardiaca rilevati precedentemente.
Se il test è ben eseguito si avrà, nella prima parte, una relazione lineare tra velocità e battiti cardiaci, cioè all'aumentare della velocità aumenteranno proporzionalmente anche i battiti cardiaci, tanto che sarà possibile disegnare una retta che congiunge i vari valori della frequenza cardiaca. Ad un certo punto, però, questa relazione verrà meno, è il "punto di flesso" o punto della soglia anaerobica, da quel momento in poi all'aumentare della velocità i battiti cardiaci non aumenteranno più in modo proporzionato, ma in misura minore. Non sempre è facile disegnare la retta ed individuare il punto di flesso, spesso questo è netto, a volte quasi impercettibile. Chi ha esperienza in materia riesce rapidamente ad individuare il punto, per altri è più difficile. Se il punto di flesso non è ben delineato si può ripetere il test a distanza di una settimana ed analizzare i nuovi valori.
Nel caso si disponga di un misuratore di potenza la procedura è la medesima, ma invece di incrementare la velocità di 2km/h ogni 60 secondi si incrementerà la potenza sviluppata di 25 watt, sempre ogni 60 secondi, partendo da un valore corrispondente alla velocità di 10 km/h. Sull'asse delle X saranno trascritti i valori di potenza espressa in watt. Tutta la metodica di esecuzione rimane la stessa.
