Vediamo come rimuovere l'acido lattico dai muscoli e dal sangue dopo un lungo allenamento o una gara.
L'accumolo dell'acido lattico nei muscoli e nel sangue, dovuto ad un intenso allenamento con valori del battito cardiaco sopra il personale valore di soglia anaerobica, provoca temporaneamente dolore e affaticamento muscolare; per questo la sua rimozione è essenziale ai fini di un corretto recupero post allenamento o gara.
Tramite test di laboratorio, su atleti impegnati al cicloergonometro, si è osservato come una prestazione massimale, fino all'esaurimento dell'atleta, porti ad un elevato accumulo di acido lattico che poi necessita di oltre un ora di tempo per essere completamente smaltito dall'organismo.
Questo è il tempo necessario per trasformare l'acido lattico in glicogeno epatico o muscolare, glucosio ematico o in acido piruvico (quest'ultimo può essere usato come carburante nel sistema aerobico); questo processo di rimozione dell'acido lattico necessita di energia che viene fornita dal sistema aerobico. Nei test di laboratorio l'atleta, durante il recupero, si sdraiava su di un letto in condizioni di assoluto riposo; un sistema di recupero, quindi, non facilmente ripetibile nella vita quotidiana ed anche per questo si è sperimentato un diverso sistema per permettere all'organismo di rimuovere l'acido lattico accumulato durante l'allenamento: il "recupero attivo" o "raffreddamento graduale". In questo caso l'atleta non deve interrompere bruscamente la propria prestazione al cicloergonometro ma continuare con un allenamento blando per circa 30 minuti. In questo caso si è osservato come l'organismo fosse riuscito ad eliminare tutto l'acido lattico accumulato durante l'allenamento nella metà del tempo occorso all'atleta che aveva, invece, interrotto l'allenamento ed era rimasto immobile, disteso sul letto.
Quindi un'attività blanda subito dopo un allenamento intenso non è affatto controproducente, anzi, è vero il contrario; infatti, una moderata attività fisica, effettuata dopo un duro allenamento, migliora la capacità dell'organismo di assorbire l'acido lattico accumulato, permettendo tempi di recupero dimezzati rispetto ad un semplice riposo.
Ora, se è vero che il ciclismo è uno sport prevalentemente aerobico, non possiamo negare che, sia durante il periodo di preparazione atletica che durante le gare, sottoponiamo, comunque, i nostri muscoli a sforzi anaerobici con conseguente formazione di acido lattico.
Appare chiaro, quindi, la necessità, dopo un intenso allenamento, di procedere ad una sessione di "defaticamento", la cui durata potrà variare a seconda dell'intensità dell'allenamento sostenuto. In generale, possiamo quantificare tra un minimo di 15-30 minuti, per sedute intense di allenamento di circa 2 ore, fino ai 30-60 minuti, per allenamenti più lunghi, il tempo da impegnare nel defaticamento; ovviamente, per allenamento di due o più ore mi riferisco a sedute di allenamento con ripetute, dove, tra una seduta anaerobica e l'altra, è già presente un periodo, dai 3 ai 10 minuti, in cui l'atleta svolge un parziale recupero attivo.
Nelle gare, invece, si dovrà analizzare la propria condotta di gara e la propria performance, per comprendere quanto abbiamo pedalato in zona "lattacida", oltre, magari, a consultare l'eventuale cardiofrequenzimetro. Comunque, un recupero attivo di 20-30 minuti è più che sufficiente per eliminare 70-80% dell'acido lattico accumulato. Infatti, sempre in laboratorio, si è osservato come generalmente, con un recupero attivo, l'acido lattico viene sempre rimosso, dopo una prestazione spossante, in un tempo che varia dai 30 ai 60 minuti, con una curva di assorbimento che porta, dopo 15 minuti, ad eliminare il 40-50% dell'acido lattico, per passare al 75-80% dopo circa 30 minuti, e giungere ad una rimozione del lattacido di oltre il 95% dopo 60 minuti.
Sarà bene tenere presente questi valori, per meglio pianificare un programma di recupero attivo alla fine dell'allenamento o di una gara, sempre considerando che le capacità di accumulo e di rimozione dell'acido lattico sono fattori personali che variano da individuo a individuo e nello stesso soggetto si modificano in base all'età, all'allenamento, allo stile di vita.
