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Vediamo come riuscire con poco tempo ad effettuare un allenamento efficace e redditizio

 

inko

 

Nonostante oggi ci siano tutti gli optional per potersi allenare su strada anche in inverno, non è detto che i vari impegni di lavoro ci permettano questa opzione. Il tempo tiranno è sempre il primo ostacolo da superare e spesso, non per la propria volontà, è realmente insuperabile. Quando si ha un’ora di tempo per dedicarsi si può preferire un allenamento indoor, piuttosto che un’uscita in bici al buio ed al freddo.

D’altro canto occorre far di necessità virtù e l’importante è continuare ad allenarsi con il giusto metodo e ben conoscendo i propri limiti. Non esiste ricetta magica, è l’allenamento che ci permette di migliore le nostre prestazioni, ma l’allenamento richiede tempo, molto tempo, se non ne abbiamo giochiamo in difesa e cerchiamo di ottenere il massimo da ciò che possiamo fare. In due ore complessive di allenamento a settimana, quindi, cercheremo di mantenere una buona forma fisica, lavorando per non aumentare di peso, mantenere una buona efficienza cardiaca, presupposto base di buone prestazioni, cercando di migliorare il gesto atletico. In queste condizioni, più che pensare allo sviluppo metrico o cadenza di pedalata, meglio concentrarsi sulla frequenza cardiaca, ben sapendo che gli impegni e le fatiche del lavoro influiscono in modo determinante sulla possibilità di raggiungere determinate frequenze cardiache. L’importante è dare il massimo che si può durante l'allenamento. Imposteremo quindi un programma di allenamento due volte a settimana per un ciclo di 4 mesi, così da trovarci con l’arrivo della buona stagione nelle migliori condizioni possibili per riprendere le uscite in bici. L’allenamento viene basato solo sulla frequenza cardiaca espressa in % della frequenza cardiaca massima, scelta della frequenza di pedalata, dei rapporti o della forza di resistenza del rullo sono liberi. Nel primo mese ci concentreremo sull’attività condizionante generale con un allenamento di maggiore intensità e leggermente anaerobico ed uno maggiormente aerobico. Nei successivi mesi consolideremo i progressi fatti migliorando le capacità aerobiche, di resistenza ed anaerobiche.

 

 

1° Mese

1^ Settimana

1° allenamento

10’ FC 50-60%

10’ FC 65-75%

10’ FC 80-85%

5’ FC 85-95%

5’ FC 70-75%

10’ FC 80-85%

10’ FC 55-65%

 

2° allenamento

10’ FC 50-60%

5’ FC 65-75%

15’ FC 80-85%

5’ FC 85-95%

5’ FC 70-75%

10’ FC 80-85%

10’ FC 55-65%

 

2^ Settimana

1° allenamento

10’ FC 50-60%

5’ FC 65-75%

10’ FC 80-85%

5’ FC 85-95%

10’ FC 70-75%

10’ FC 80-85%

10’ FC 55-65%

 

2° allenamento

10’ FC 50-60%

5’ FC 65-75%

15’ FC 80-85%

5’ FC 85-95%

5’ FC 70-75%

15’ FC 80-85%

5’ FC 55-65%

 

3^ Settimana

1° allenamento

10’ FC 50-60%

5’ FC 65-75%

10’ FC 80-85%

5’ FC 85-95%

5’ FC 70-75%

10’ FC 80-85%

5’ FC 85-95%

10’ FC 55-65%

 

2° allenamento

5’ FC 50-60%

5’ FC 65-75%

10’ FC 80-85%

5’ FC 85-95%

5’ FC 70-75%

10’ FC 80-85%

5’ FC 85-90%

5’ FC 70-75%

5’ FC 80-85%

5’ FC 55-65%

 

4^ Settimana

1° allenamento

10’ FC 50-60%

5’ FC 65-75%

20’ FC 80-85%

5’ FC 85-95%

5’ FC 70-75%

5’ FC 80-85%

10’ FC 55-65%

 

2° allenamento

5’ FC 50-60%

5’ FC 65-75%

10’ FC 80-85%

5’ FC 85-95%

5’ FC 70-75%

10’ FC 85-90%

5’ FC 85-95%

5’ FC 70-75%

5’ FC 80-85%

5’ FC 55-65%

 

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