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Nel secondo mese di preparazione invernale si inizia ad entrare nel “vivo” degli allenamenti, se pur non ancora centrati sull’uso esclusivo della bici. In questo periodo è importante creare una buona preparazione fisica generale, che poi costituirà la base su cui svolgere i successivi allenamenti in bici.

Attenzione sarà data all’allenamento in palestra degli arti inferiori, mentre corsa e piscina ci aiuteranno a migliorare le capacità aerobiche. L’uso della bici servirà per migliorare l’allenamento di fondo e la resistenza aerobica generale.

 

2° mese

 

1^ settimana

1° allenamento

1h corsa intervalli di 9’ a ritmo veloce, 1’ a ritmo massimo e 5’ a ritmo lento

2° allenamento

2h bici 60-75% Fc Max in pianura il più costante possibile

2^ settimana

1° allenamento

Palestra

Leg Curl 6x12 1’ di riposo

Leg Extension 6x12 1’ di riposo

Pressa 8x12 1’ di riposo

2° allenamento

1h bici 60-75% Fc Max in pianura il più costante possibile

1h bici in collina 65-85% Fc Max

3^ settimana

1° allenamento

Palestra

Leg Curl 6x6-8-10-12-10-8 1’ di riposo

Leg Extension 6x6-8-10-12-10-8 1’ di riposo

Pressa 8x6-8-10-12-10-8 1’ di riposo

2° allenamento

1h corsa andatura costante

2h bici Fc 60-80% Fc Max andatura costante

4^ settimana

1° allenamento

Palestra

Leg Curl 8x14-12-10-8-6-4-6-8 1’ di riposo

Leg Extension 8x14-12-10-8-6-4-6-8 1’ di riposo

Pressa 8x14-12-10-8-6-4-6-8 1’ di riposo

2° allenamento

1h corsa intervalli di 5’ a ritmo veloce, 1’ a ritmo massimo e 4’ a ritmo lento

1h bici Fc 60-80% Fc Max andatura costante in pianura

1h bici Fc 65-90% Fc Max in collina con una buona salita da affrontare

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