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Tabella scheda allenamento ciclismo Nove Colli 2019 - Febbraio

La Nove Colli rimane una della granfondo simbolo nel panorama nazionale, tra o la più importante ed ambita. Vediamo come preparare al meglio la Nove Colli 2019, considerando gli impegni familiari e lavorativi.

Consideriamo che partiamo già con un buon allenamento, o almeno non siamo principianti, ma vogliamo cimentarci nella nostra prima vera granfondo difficile. D’altro canto 200km di percorso ed oltre 3000 metri di dislivello non sono valori che si affrontano tutti i giorni.

Questo programma sostituisce ed evolve il precedente che diviene di libera lettura perché oramai vecchio.

Il nuovo programma è molto più competitivo e permette di ottenere un migliore incremento delle prestazioni. E’ un programma valido per tutte le gran fondo non solo per la Nove Colli.

In generale è un programma di allenamento ciclismo ottimo per tutte le gare di lunga durata.

Per programmi di allenamento personalizzati scrivi a info (at) ciclonline.com (specificare durata, livello di preparazione, obiettivi, eventuali gare a cui partecipare)

 

Febbraio

1 settimana

1 salita 10% 20 minuti x 4 volte frequenza di pedalata 60rpm

2 pianura 6x10 minuti al 80% fc max recupero 2 minuti + pianura 6x10 minuti al 80% fc max recupero 4 minuti

3 salita dura di 2x30 minuti fc e rmp liberi

4 giro lungo in bici 4 ore almeno 100 km frequenza minima 70% max 80% fc max

2 settimana

1 salita 6% 60 minuti x 2 volte frequenza di pedalata 70rpm

2 pianura 3x30 minuti al 85% fc max recupero 5 minuti + pianura 3x30 minuti al 75% fc max recupero 5 minuti

3 salita dura 30 minuti fc e rmp liberi poi 30 minuti di pianura al 85% fc max

4 giro lungo in bici 4 ore almeno 120 km frequenza minima 65% max 85% fc max

3 settimana

1 salita 10-15% 10 minuti x 10 volte frequenza di pedalata 60rpm recupero 5 minuti

2 pianura 6x30 minuti al 80% fc max recupero 5 minuti

3 salita dura di 60 minuti fc e rmp liberi poi 3x20 minuti di pianura al 85% fc max

4 giro lungo in bici 5 ore almeno 140 km frequenza minima 70% max 90% fc max

4 settimana

1 collina 3 ore al 80% fc Max

2 salita dura 10x10 minuti con frequenza di pedalata di 60rpm recupero 5 minuti

3 giro lungo in bici 3 ore per almeno 80 km frequenza minima 65% max 85% fc max

4 giro lungo in bici 5 ore almeno 160 km frequenza minima 65% max 90% fc max

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