mastehead

Questa tabella diviene di libera lettura perché non più aggiornata.

I nostri abbonati, a partire dal 7 gennaio, avranno a disposizione delle nuove tabelle, molto più evolute ed efficaci.

Buona lettura!

La nove colli rimane una della granfondo simbolo nel panorama nazionale, tra o la più importante ed ambita. Vediamo come prepararla al meglio, considerando gli impegni familiari e lavorativi.

Consideriamo che partiamo già con un buon allenamento, o almeno non siamo principianti, ma vogliamo cimentarci nella nostra prima vera granfondo difficile. D’altro canto 200km di percorso ed oltre 3000 metri di dislivello non sono valori che si affrontano tutti i giorni.

Per programmi di allenamento personalizzati scrivi a info (at) ciclonline.com per un preventivo (specificare durata, livello di preparazione, obiettivi, eventuali gare a cui partecipare)

Febbraio

1 settimana

1 salita 6-10% 30 minuti x 3 volte frequenza di pedalata 50rpm

2 pianura 6x20 minuti al 80% fc max recupero 5 minuti

3 salita dura da ripetere più volte per un totale di 60 minuti fc e rmp liberi

4 giro lungo in bici 4 ore almeno 100 km

2 settimana

1 salita 6-10% 50 minuti x 2 volte frequenza di pedalata 60rpm

2 pianura 6x30 minuti al 75% fc max recupero 5 minuti

3 salita dura da ripetere più volte per un totale di 30 minuti fc e rmp liberi poi 60 minuti di pianura al 80% fc max

4 giro lungo in bici 4 ore almeno 110 km

3 settimana

1 salita 6-10% 10 minuti x 10 volte frequenza di pedalata 50rpm recupero 5 minuti

2 pianura 3x60 minuti al 70% fc max recupero 5 minuti

3 salita dura da ripetere più volte per un totale di 60 minuti fc e rmp liberi poi 60 minuti di pianura al 70% fc max

4 giro lungo in bici 5 ore almeno 130 km

4 settimana

1 collina 3 ore al 75% fc Max

2 salita dura 8x15 minuti con frequenza di pedalata di 60rpm recupero 5 minuti

3 giro lungo in bici 3 ore per almeno 80 km

4 giro lungo in bici 5 ore almeno 120 km

 

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