L’alimentazione dello sportivo tutto scopri come migliorare le tue prestazioni in bicicletta con una corretta alimentazione
Dal metabolismo basale al fabbisogno calorico giornaliero: impariamo a capire quanto dobbiamo mangiare, come dovrebbe essere pianificata una dieta alimentare e come scegliere un bravo dietologo
Iniziamo, con questo primo articolo, un lungo cammino all’interno del “pianeta alimentazione”, che ci porterà a comprendere meglio i principi fondamentali dell’alimentazione umana: perché ci alimentiamo, di quali cibi abbiamo bisogno e in quali proporzioni. Cercheremo di capire come l’alimentazione influisce nella prestazione atletica e quali accorgimenti alimentari possiamo usare per migliorarla o, meglio, per permettere al nostro organismo di raggiungere il 100% della sua efficienza senza danni per lo stesso. In un Paese in cui tutti sono tecnici ed esperti di tutto, affronteremo la materia in modo scientifico e sistematico, così da sfatare eventuali falsi miti o santoni che alimentano i nostri dubbi in materia; se vorrete, potrete chiede maggiori delucidazioni o chiarimenti senza paura di fare brutte figure: perché nessuno nasce “imparato” ed è maglio avere dubbi da chiarire che errate certezze.
Come da titolo, iniziamo ad occuparci delle “fondazioni” dell’alimentazione e cioè: quanto dobbiamo mangiare? Il nostro organismo, per svolgere le sue innumerevoli funzioni, ha bisogno di energia che, come appare ovvio, reperisce attraverso gli alimenti che ingeriamo. L’organismo umano, anche in condizioni di assoluto riposo, ha bisogno di energia per il mantenimento delle attività vitali (respirazione, battito cardiaco, funzioni cerebrali, ecc.) senza cui la vita stessa terminerebbe; questo minimo fabbisogno di energia viene chiamato metabolismo basale (M.B.): cioè la dose minima di energia di cui il nostro organismo necessita per vivere.
Il M.B. viene calcolato a digiuno da più di 12 ore, proprio perché anche l’assorbimento degli alimenti richiede energia; esso varia in funzione all’età, alla costituzione ed al clima; infatti il M.B. aumenta con i climi freddi e tende a diminuire con i climi caldi. Attenzione però: aumenta anche con l’aumento della temperatura corporea, tanto che è stato calcolato che ad ogni grado di aumento della temperatura sopra i 37 gradi, il M.B. aumenta del 13%. Se si considera che in competizione la temperatura del nostro organismo può raggiungere facilmente i 40 gradi, si comprende come sia importante questo valore nel calcolo della razione calorica giornaliera da assumere.
Abbiamo detto che il M.B. varia secondo l’età, infatti passa dal valore di circa 53cal/m2/h (calorie per metro quadrato per ora) del bambino di 6 anni, ai 34cal/m2/h della persona adulta di 70 anni. Venendo a noi, possiamo considerare che il M.B. di un atleta di un’età compresa tra i 16 ed i 35 anni sia di circa 40cal/m2/h per l’uomo e di circa 37cal/m2/h per la donna. In questi casi ho fatto riferimento alla misura canonica delle calorie per metro quadrato di superficie corporea, rilevata mediante il calcolo del consumo di ossigeno ma, più semplicemente, si può considerare che il valore del M.B. dell’atleta di 16-35 anni corrisponde a circa 1 caloria per chilogrammo di peso corporeo per ora.
Al M.B. vanno poi aggiunte le calorie dell’Azione dinamico specifica degli alimenti: cioè le calorie necessarie all’assorbimento e all’utilizzazione degli alimenti che ingeriamo. Tale valore può essere stimato nel 10% del M.B. del soggetto con una alimentazione equilibrata e con un apporto calorico in linea con il suo peso forma. Siamo così arrivati al valore del Metabolismo di riposo, che è appunto il valore del Metabolismo basale più il valore dell’Azione dinamico specifica degli alimenti. Il valore del Metabolismo di riposo in una persona sedentaria corrisponde alla quasi totalità del fabbisogno calorico giornaliero; invece, nel soggetto attivo, a questo valore occorrerà aggiungere le calorie spese nelle normali attività quotidiane (lavoro, studio, ecc.) ed ovviamente quelle utilizzate nell’attività sportiva.
Giungiamo così a determinare il Fabbisogno calorico giornaliero, cioè la quantità di calorie che dobbiamo ingerire durante l’arco della giornata e che ci permetterà di avere un peso stabile, dovuto all’equilibrio tra calorie ingerite e calorie consumate. E’ evidente l’impossibilità di fare riferimento a tabelle standard (che invece troppo spesso vengono pubblicate): il dato del Fabbisogno calorico giornaliero è assolutamente soggettivo e variabile e solo con l’ausilio di un bravo dietologo può essere determinato con buona approssimazione. Ora iniziamo a trarre qualche conclusione. Per prima cosa è importante per l’atleta, ma anche per il sedentario, avere un peso il più vicino possibile al proprio peso forma; appare chiaro che è inutile spendere migliaia di euro in bici superleggere quando poi si è sovrappeso di 5-10 chili: è, casomai, meglio il contrario (senza considerare le innumerevoli patologie mediche dovute al sovrappeso). Consideriamo, anche, che con l’avanzare dell’età un aumento del peso è fisiologico; in questi casi un aumento, fino al 10% massimo, rispetto al proprio peso forma, è quanto mai accettabile. Questo non deve costituire un alibi; ma effettivamente, per alcuni soggetti dopo i 50-60 anni, è veramente difficile rimanere all’interno del proprio peso ideale, a meno di drastiche riduzioni di cibo che francamente sembrano eccessive e, al limite, controproducenti.
Per rimanere il più possibile vicino al proprio peso forma dobbiamo avere un’alimentazione il più controllata possibile e, soprattutto, ingerire una quantità di calorie adeguata al nostro reale fabbisogno energetico; qualora ingerissimo una quantità di calorie superiore, aumenteremmo di peso, viceversa diminuiremmo.
A tal proposito, sfatiamo un mito che spesso si sente dire in giro per palestre o raduni ciclo turistici: non ci sono sport che fanno dimagrire più o meno di altri (ho anche sentito dire che la bicicletta non fa dimagrire.…): la diminuzione del proprio peso corporeo avviene solo nel momento in cui la quantità di calorie assunte con l’alimentazione è inferiore a quella spesa durante le attività quotidiane. In questi casi, l’attività sportiva (tutta!) non solo aiuta ad aumentare il valore di calorie consumate nell’arco della giornata, ma aiuta, anche, a tonificare i muscoli ed a utilizzare i grassi in eccesso (ma su questo argomento potremmo tornare in futuro con un maggiore approfondimento).
Un appropriato regime alimentare dovrà, quindi, tenere conto della specificità del nostro organismo, ed anche delle nostre attività quotidiane, sia professionali che sportive. Ora, anche qui appare evidente che una dieta non può essere ricopiata da una rivista oppure passata da un’amica all’altra. Più che mai nella materia in oggetto, la serietà è importante, pena avere effetti controproducenti e dannosi. Occorrerà, quindi, rivolgersi ad un bravo dietologo, che dovrà valutare per prima cosa il nostro fisico e le sue esigenze (eventuale diminuzione di peso, aumento o stabilità), valutare quindi il nostro stile di vita, i nostri impegni professionali e sportivi; soprattutto dovrà porre attenzione alle nostre peculiari esigenze (esempio: la necessità di effettuare pasti fuori casa) anche in prospettiva di impegni sportivi, sia di quotidiano allenamento che di prove competitive.
Non basterà una singola visita, poiché non è facile individuare il reale fabbisogno calorico giornaliero, ed ogni individuo risponde in modo specifico, diverso dagli altri; più visite e colloqui permetteranno, via via, di giungere ad una tabella alimentare appropriata al nostro fisico ed alle nostre esigenze. In questi casi la capacità di ascoltare e farsi ascoltare è importante sia per l’atleta che per il dietologo: infatti, la dieta va condivisa ed accettata, altrimenti sarà una, quasi, inutile costrizione. D’altro canto, l’atleta dovrà esplicare al meglio le sue sensazioni, soprattutto riferite all’allenamento ed alle gare: spetterà poi al dietologo trasformare queste informazioni in un nuovo programma alimentare.
Anche in questi casi, è meglio diffidare di coloro che svolgono in modo superficiale e frettoloso il loro mestiere; infatti, per esperienza personale, posso affermare che il Fabbisogno calorico giornaliero è molto difficile da determinare nell’ambito del singolo giorno, mentre si può calcolare bene nell’ambito della settimana, in parallelo al controllo costante del peso corporeo, che va sempre controllato la mattina a digiuno, spogliati e dopo assere stati al bagno, ovviamente ad un regime alimentare controllato e prestabilito su cui poi si andrà ad operare con gli opportuni aggiustamenti. In pratica, si parte da una dieta di base, che sarà tanto più precisa quanto più il dietologo avrà fatto bene il proprio lavoro; poi, tenendo sotto controllo il peso corporeo, si determinerà quante calorie dovranno essere aggiunte o tolte alla dieta di partenza, per arrivare all’equilibrio tra calorie consumate e calorie ingerite.
Per coloro che si trovano in sovrappeso, è bene precisare che il decremento di peso non dovrebbe mai eccedere i 500-1000 grammi la settimana, e lo stesso valore può essere considerato valido in casi di incremento di peso; mentre, qualora si effettuassero allenamenti aggiuntivi o gare non programmate, si dovranno aggiungere pasti supplementari che vadano ad integrare la solita razione alimentare.
Come si può vedere, la materia è alquanto complessa e soprattutto facilmente modificabile, non di meno ci dobbiamo scoraggiare: un corretto peso forma è alla base e fondamentale per il raggiungimento di buone prestazioni atletiche (e aggiungiamo anche di una buona salute). In questo caso, è meglio evitare il fai da te, ed è consigliabile farsi seguire da un dietologo che dovrà essere valutato in base agli elementi sopra esposti; per gli altri, consiglio di iniziare a tenere sotto controllo il peso corporeo (misurato come sopra specificato), iniziando a diminuire moderatamente l’apporto di calorie qualora foste sovrappeso.
