mastehead

 

inko

Iniziamo un percorso di analisi di come si può strutturare un periodo di preparazione invernale per un ciclista che può dedicare poco tempo agli allenamenti, ma comunque vuole allenarsi con un certo metodo scientifico.

 

Anche il semplice amatore, che usa la bici per passione e si cimenta in qualche competizione con il solo fine di partecipare e portare a termine la corsa, trova giovamento in una buona programmazione dell’allenamento, che dovrà tener conto degli impegni lavorativi e familiari.

Anche l’amatore, al pari del professionista, trova comunque giovamento in un periodo di riposo assoluto dalla bici, un paio di settimane, in cui ci si potrà rilassare e dedicare ad altre attività. Questo periodo serve non solo come riposo fisico, ma anche psichico, per poter poi riprendere gli allenamenti con maggiore convinzione. Due settimane può essere considerato un periodo ottimale, non così corto da essere insufficiente, ne così lungo da vanificare i progressi atletici appena conquistati. Dopo queste due settimane, possiamo tornare ad allenarci pensando ad un potenziamento generale delle nostre prestazioni fisiche, con due settimane di “ripresa” degli allenamenti. Nelle successive 4 settimane l’attività sportiva dovrà essere “multidisciplinare” facendo attenzione a svolgere attività complementari e propedeutiche all’attività in bici (palestra, nuoto, corsa). Nel contempo si riprenderanno le uscite in bici, iniziando una attività di fondo, che costituirà la base per i successivi allenamenti specifici. In questo modo, abbiamo già superato i due mesi di allenamenti. Un altro mese sarà dedicato al potenziamento degli arti inferiori ed al miglioramento delle prestazioni in salita, mentre nel successivo mese inizieremo a consolidare le capacità aerobiche e di resistenza. Quindi nell’ultimo mese procederemo ad allenamenti più lunghi in vista del “debutto” primaverile. Il tutto dovrà tener conto dei propri impegni lavorativi e del fatto che uscire in bici deve essere un piacere e non, in questo caso, un lavoro. Vedremo quindi come strutturare un programma che preveda due sole uscite a settimana, quindi compatibili con i vari impegni lavorativi, con un allenamento infrasettimanale breve ed una uscita domenicale lunga.

 

1° mese

 

1^ settimana

Riposo

2^ settimana

Riposo

3^ settimana

1° allenamento

1h piscina

2° allenamento

1h corsa

1h bici Fc 50-65% Fc Max

4^ settimana

1° allenamento

1h piscina

2° allenamento

1h corsa intervalli di 10’ a ritmo veloce e 10’ a ritmo lento

1,5h bici Fc 60-75% Fc Max in pianura il più costante possibile

 

FacebookTwitter
X

Right Click

No right click