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Allenamento ciclismo preparazione invernale 2020/2021 come utilizzare il test di conconi e programmare il giusto allenamento con la bicicletta da corsa

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Il test di Conconi è, senza alcun dubbio, uno dei più famosi test di valutazione funzionale dello sportivo. Anche se oggi altre metodologie, avvantaggiate anche dal progresso scientifico, lo hanno reso meno attendibile ed in disuso per sportivi di alto livello, la sua attendibilità e validità rimane invariata. Il vantaggio di questo test risiede, oggi, nella sua semplicità applicativa, che consente di essere effettuato da tutti con un'attrezzatura minima (cardiofrequenzimetro) ed alla portata di tutti.

Questa sua semplicità lo rende, quindi, maggiormente appetibile per tutti quegli atleti od amatori che non hanno le disponibilità economiche per ricorrere a test più sofisticati e che richiedono l'uso di attrezzature mediche particolari e la presenza di personale medico specializzato (si veda, per esempio, il test di Mader). Come quest'ultimo, il test di Conconi serve per analizzare la relazione tra frequenza cardiaca ed intensità dello sforzo. Durante i suoi studi, il Professor Conconi notò che tale relazione era lineare fino ad un certo punto oltre al quale l'aumento di intensità dello sforzo oltrepassava l'incremento della frequenza cardiaca.

In questa zona Conconi individuò la soglia anaerobica, che corrisponde al punto in cui il meccanismo anaerobico lattacido viene attivato in modo importante. Come più volte dimostrato, non esiste un brusco passaggio da un sistema aerobico ad uno anaerobico, ma l'attivazione del sistema anaerobico avviene gradualmente. Questo metabolismo energetico si attiva, infatti, già ad intensità di esercizio nettamente inferiori alla soglia anaerobica, ma in questi casi le quantità di acido lattico prodotte sono facilmente metabolizzate dall'organismo. E' stato calcolato che una concentrazione di lattato di 4 Mmoli riesce ad essere facilmente assorbita dall'organismo, costituendo il punto di equilibrio tra acido lattico prodotto ed assimilato, cioè la soglia anaerobica oltre la quale la concentrazione di lattato si accumula sempre di più portando ben presto all'esaurimento fisico dell'atleta. In realtà,questo valore di 4 Mmoli è alquanto arbitrario, in quanto il punto di equilibrio tra lattato prodotto ed assimilato dipende da organismo ad organismo e dalla preparazione atletica di ogni soggetto.

Comunque sia, superata la soglia anaerobica,la produzione di anidride carbonica (CO2), la ventilazione (atti respiratori al minuto), ed il livello di acido lattico prodotto crescono rapidamente. Se l'intensità dell'esercizio non diminuisce,il lattato prodotto si accumula sempre più fino a costringere l'atleta a rallentare. Conconi ha calcolato che la massima attivazione del sistema aerobico è rappresentata dall'intercetta, ovvero da quel punto in cui il prolungamento della parte lineare della retta va ad intersecare la frequenza cardiaca massima.

Essendo un test massimale non è adatto, in quanto potenzialmente pericoloso, a valutare soggetti non allenati o con problemi fisici. Per prima cosa ci si dovrà dotare di un cardiofrequenzmetro ed un adeguato riscaldamento. Terminato il riscaldamento,il soggetto esegue una prova su pista misurata, su cicloergometro o su di un rullo. Se si esegue il test Conconi all'aperto è opportuno svolgerlo in giornate poco ventose per evitare che le condizioni atmosferiche interferiscano con l'esecuzione del test. La prova prevede incrementi graduali di intensità (step) ogni 30-60 secondi.
 
 

Oltre a fornire una stima della performance atletica il test Conconi consente di ricavare informazioni utili per programmare gli allenamenti. Grazie a semplici passaggi matematici che tengono conto della frequenza cardiaca di soglia è, infatti, possibile stabilire i vari ritmi di allenamento.

 

In particolare:

Ritmo lento: FC di allenamento = frequenza cardiaca alla soglia x 0,8
Ritmo medio: FC di allenamento compresa tra: frequenza cardiaca alla soglia x 0,9 e frequenza cardiaca alla soglia x 0,85
Ritmo veloce: FC di allenamento compresa tra: frequenza cardiaca alla soglia x 0,97 e frequenza cardiaca alla soglia x 1,03

 

 

Ovviamente, questi valori vanno poi adattati alle specifiche esigenze di ogni atleta ed alla sua condizione fisica. Questo tipo di test, quindi, rivela ancor oggi la sua validità. Come detto, altre metodologie sono succedute ed altre si stanno affacciando alla ribalta prepotentemente, ma il test di Conconi rimane ancor oggi valido, soprattutto per la sua facilità di esecuzione, consentendo di valutare in modo efficiente il proprio stato di forma, confrontare un periodo di allenamento con un altro e determinare i giusti ritmi da tenere sia in allenamento che in gara. Per questo farne solo uno all'anno non serve a molto, ma diventa utile quando si esegue più frequentemente, alla fine di un ciclo di allenamento o gare, ogni 2-3 mesi.

 

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