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Allenamento ciclismo preparazione invernale 2020/2021 tabelle schede di allenamento tabella con un ottimo programma di allenamento invernale ciclismo, valido per tutti per potenziare gli arti inferiori tabella 3

 

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Venerdì:

Squat             10 rip con il 60% del carico massimale

                        8 rip con il 70% del carico massimale

                        6 rip con il 80% del carico massimale

                        4 rip con il 85% del carico massimale

                        5 rip con il 80% del carico massimale

                        7 rip con il 70% del carico massimale

                        8 rip con il 65% del carico massimale

                        9 rip con il 60% del carico massimale

                      10 rip con il 55% del carico massimale

Tra una ripetizione recupero di 2 minuti; restano validi tutti i consigli dati negli altri articoli.

Dopo un adeguato riposo di 5-10 minuti Leg press:

Leg press       10 rip con il 60% del carico massimale

                        8 rip con il 70% del carico massimale

                        6 rip con il 75% del carico massimale

                        4 rip con il 80% del carico massimale

                        2 rip con il 90% del carico massimale

                        4 rip con il 80% del carico massimale

                        6 rip con il 70% del carico massimale

                        8 rip con il 65% del carico massimale

Tra una ripetizione e l'altra recupero di 1,5 minuti;

Dopo un riposo di 3 minuti Leg extension:

Leg Extension 10 rip con il 60% del carico massimale

                          8 rip con il 65% del carico massimale

                          4 rip con il 80% del carico massimale

                          3 rip con il 85% del carico massimale

                          3 rip con il 85% del carico massimale

                          4 rip con il 75% del carico massimale

                          6 rip con il 65% del carico massimale

                          8 rip con il 55% del carico massimale

                        10 rip con il 50% del carico massimale

Recupero di 1,5 minuti tra una serie e l'altra;

Dopo 5 minuti di recupero Leg Curl;

Leg Curl            9 rip con il 60% del carico massimale

                          7 rip con il 70% del carico massimale

                          5 rip con il 80% del carico massimale

                          3 rip con il 85% del carico massimale

                          3 rip con il 85% del carico massimale

                          4 rip con il 80% del carico massimale

                          6 rip con il 75% del carico massimale

                          8 rip con il 65% del carico massimale

                        10 rip con il 60% del carico massimale

Recupero di 2 minuti tra una serie e l'altra;

 

 

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