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Mercoledì

 

Squat               9 rip con il 60% del carico massimale

                        7 rip con il 70% del carico massimale

                        5 rip con il 80% del carico massimale

                        3 rip con il 85% del carico massimale

                        2 rip con il 90% del carico massimale

                        1 rip con il 95% del carico massimale

                        2 rip con il 85% del carico massimale

                        3 rip con il 80% del carico massimale

                        4 rip con il 75% del carico massimale

                        6 rip con il 70% del carico massimale

                        8 rip con il 60% del carico massimale

 

Tra una ripetizione recupero di 3 minuti; valgono tutte le indicazioni già date per il lunedì.

 

Dopo un adeguato riposo di 6 minuti Leg press:

Leg press       15 rip con il 60% del carico massimale

                      10 rip con il 65% del carico massimale

                        8 rip con il 70% del carico massimale

                        6 rip con il 75% del carico massimale

                        4 rip con il 80% del carico massimale

                        3 rip con il 85% del carico massimale

                        2 rip con il 90% del carico massimale

                        1 rip con il 95% del carico massimale

                        3 rip con il 80% del carico massimale

                        4 rip con il 75% del carico massimale

                        6 rip con il 70% del carico massimale

                        8 rip con il 60% del carico massimale

 

Tra una ripetizione e l'altra recupero di 3 minuti;

Dopo un riposo di 5 minuti Leg extension:

Leg Extension 10 rip con il 60% del carico massimale

                          8 rip con il 70% del carico massimale

                          6 rip con il 75% del carico massimale

                          4 rip con il 80% del carico massimale

                          6 rip con il 75% del carico massimale

                          8 rip con il 65% del carico massimale

                        10 rip con il 55% del carico massimale

Recupero di 2 minuti tra una serie e l'altra;

Dopo 5 minuti di recupero Leg Curl:

Leg Curl         15 rip con il 55% del carico massimale

                       10 rip con il 60% del carico massimale

                         8 rip con il 70% del carico massimale

                         6 rip con il 75% del carico massimale

                         4 rip con il 80% del carico massimale

                         6 rip con il 70% del carico massimale

                          4 rip con il 65% del carico massimale

                          8 rip con il 60% del carico massimale

                        10 rip con il 55% del carico massimale

Recupero di 2 minuti tra una serie e l'altra;

 

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