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Allenamento ciclismo preparazione invernale 2020/2021 tabelle schede di allenamento tabella con un ottimo programma di allenamento invernale ciclismo, valido per tutti per potenziare gli arti inferiori

 

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Allenamento ciclismo preparazione invernale 2020/2021 tabelle schede di allenamento tabella 4 potenziamento arti inferiori

 

 

 

Per potenziare gli arti inferiori non c'è metodo migliore dell'allenamento con i pesi, avendo l'accortezza, però, di fare delle attività parallele (spinning o bicicletta) al fine di non pregiudicare velocità di pedalata e resistenza. Per potenziare l'apparato muscolare degli arti inferiori, si dovranno allenare glutei, quadricipiti femorali, bicipiti femorali, abduttori, adduttori e gemelli.

Personalmente, penso che non esista esercizio migliore dello squat, per allenare le gambe (ma sollecita molto la schiena), poi leg press (anche in alternativa dello squat), leg curl e leg extension sono gli esercizi base a cui si aggiungono pressa per polpacci, abduttori ed adduttori;aggiungerei anche adeguati esercizi per lombari ed addominali.

Per prima cosa si dovranno calcolare i massimali di squat, leg press, leg extension e leg curl, nell'esatto ordine in cui li ho citati: questo è l'elemento base da cui partire. Una volta trovati i massimali, si può iniziare un lavoro in questo modo, allenandosi lunedì, mercoledì e venerdì.

 

Lunedi:

Squat             10 rip con il 60% del carico massimale

                        8 rip con il 70% del carico massimale

                        6 rip con il 80% del carico massimale

                        4 rip con il 85% del carico massimale

                        2 rip con il 90% del carico massimale

                        4 rip con il 80% del carico massimale

                        6 rip con il 70% del carico massimale

                        8 rip con il 65% del carico massimale

                      10 rip con il 60% del carico massimale

Tra una ripetizione e l'altra recupero di 3 minuti; tenere lo sguardo rivolto verso l'alto; la discesa deve essere lenta e controllata; arrivato il più in basso possibile,  fermarsi per un attimo e poi iniziare la risalita, (calcolare il massimale con questo metodo!).

Dopo un adeguato riposo di 5-10 minuti ed  un poco di stretching:

Leg press       20 rip con il 50% del carico massimale

                      15 rip con il 60% del carico massimale

                      10 rip con il 65% del carico massimale

                        8 rip con il 70% del carico massimale

                        6 rip con il 75% del carico massimale

                        4 rip con il 80% del carico massimale

                        6 rip con il 70% del carico massimale

                        8 rip con il 65% del carico massimale

                      10 rip con il 60% del carico massimale

Tra una ripetizione e l'altra eseguire un recupero di 1,5 minuti; il movimento in questo caso dovrà essere più veloce, con una discesa rapida, ma senza  esagerare.

Dopo un riposo di 5 minuti passi al Leg extension:

Leg Extension   9 rip con il 60% del carico massimale

                          7 rip con il 70% del carico massimale

                          5 rip con il 80% del carico massimale

                          3 rip con il 85% del carico massimale

                          1 rip con il 95% del carico massimale

                          2 rip con il 85% del carico massimale

                          4 rip con il 75% del carico massimale

                          6 rip con il 65% del carico massimale

                          8 rip con il 60% del carico massimale

Eseguire un recupero di 3 minuti tra una serie e l'altra; eseguire la discesa lentamente ed in modo controllato.

Dopo 5 minuti di recupero passi al Leg Curl:

Leg Curl            9 rip con il 60% del carico massimale

                          7 rip con il 70% del carico massimale

                          5 rip con il 80% del carico massimale

                          3 rip con il 85% del carico massimale

                          1 rip con il 95% del carico massimale

                          2 rip con il 85% del carico massimale

                          4 rip con il 75% del carico massimale

                          6 rip con il 65% del carico massimale

                          8 rip con il 60% del carico massimale

recupero di 3 minuti tra una serie e l'altra;

abduttori:

15 ripetizioni x 4 volte con un carico che permetta di arrivare a fare, a stento, l'ultima ripetizione; recupero 1 minuto e ripetere le quindici ripetizioni adeguando il peso.

adduttori:

eseguire lo stesso programma degli abduttori.  

polpacci:

eseguire lo stesso programma degli abduttori;

Chiudere la sezione di allenamento con un adeguato allungamento.

 

 

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