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Eurobike 2014

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Biomeccanica ed Allenamento

Come allenarsi con profitto con poco tempo a disposizione

 

Sono stati moltissimi i lettori che hanno chiesto consigli su come allenarsi avendo a disposizione poco tempo: cosa fare e come fare per ottenere un buon passo avendo poco tempo per allenarsi?

Per tutti, il principale ostacolo è il lavoro, che impedisce una buona programmazione degli allenamenti e soprattutto un buon monte ore settimanale da dedicare alla bici. Quasi tutti si concentrano sulla domenica, "qualche fortunato" ha anche un’ora a disposizione durante la settimana, altri riescono ad allenarsi sabato e domenica. Tutti vorrebbero essere al passo con i propri amici e vogliono partecipare a qualche gran fondo. Vediamo come fare e se è realmente possibile raggiungere questi obiettivi con poche ore di allenamento a settimana.

Per prima cosa non conta la quantità dell'allenamento, ma la qualità, questo significa che è meglio allenarsi per poche ore, ma con criterio ed impegno che per molte ore ma senza un reale obiettivo e con ritmi blandi. Poi, nessuna illusione, dobbiamo comprendere che se gli impegni di famiglia e di lavoro ci impediscono di allenarci come dei "prof" non potremo confrontarci con chi riesce ad allenarsi seriamente tutti i giorni, con ottimi tempi di recupero (ore di sonno, attività lavorativa di modesto impegno fisico durante il giorno). Ovvio che la settimana lavorativa di un medico è ben differente da quella di un carpentiere, normale che il primo arrivi alla domenica fresco e riposato, mentre l'altro ben più stanco. In questi casi dobbiamo, quindi, comprendere che la sfida ed il confronto non può essere con il compagno di uscita, ma con noi stessi (come dovrebbe essere sempre, tra l'altro). Troppe sono le variabili nella vita quotidiana che influiscono nell'allenamento e che portano a prestazioni finali differenti. Non è possibile, quindi, che chi abbia a disposizione poco tempo per allenarsi, riesca ad ottenere le stesse prestazioni di chi è in bici tutti i giorni, ma questo non dovrebbe essere un dramma. E' invece possibile organizzare le proprie uscite in modo da ottenere il massimo dei benefici dal poco tempo a disposizione e riuscire ad ottenere delle buone prestazioni, in modo da poter affrontare anche impegni di un certo livello, come una gran fondo. In quest'ultimo caso, sia ben chiaro, l'obiettivo è di portare a termine la manifestazione nel tempo limite e non quello di vincere. Il principale ostacolo rimangono non tanto le ore di allenamento, comunque esigue, ma la loro distribuzione, solitamente una volta o due a settimana, in questo modo non si riesce a condizionare in modo efficace il fisico, soprattutto quando i due allenamenti sono consecutivi e poi c'è il lungo intervallo della settimana lavorativa, che quasi annulla l'allenamento precedente. Questo significa che occorre molto più tempo per ottenere dei miglioramenti nella prestazione atletica e che questi saranno di entità più modesta, rispetto a chi si allena con una maggiore frequenza. Tutti aspetti che una volta conosciuti ci faranno allenare con maggiore consapevolezza dei nostri limiti, della possibilità degli obiettivi a cui realmente possiamo puntare, della consapevolezza che andare in bici è prima un divertimento, poi una attività salutare per il nostro organismo, quindi una personale sfida con noi stessi ed infine, e solo eventualmente, anche una disciplina sportiva competitiva. Un errore, che secondo il mio parere, molti commettono, infatti, è quello di volersi, a tutti i costi, confrontare con altri compagni di uscita; questo è impossibile quando c'è una differenza abissale negli stili di vita e nel tempo che si può dedicare alla bicicletta; altro errore è il continuare ad uscire con gruppi la cui preparazione atletica è solitamente ben superiore alla propria; meglio gruppi omogenei, magari con stili di vita e problematiche similari. Ora vediamo una tabella di allenamento nella sola giornata di domenica ed eventualmente un'ora di allenamento il sabato o all'interno della settimana. Chi ha più tempo può tranquillamente vedere i precedenti articoli. Chi ha solo la domenica svolgerà solo l'allenamento dedicato alla domenica, chi ha più tempo inserisce anche l'altra ora di allenamento. Nell'allenamento sono inserite le partenze da fermo, queste consistono nel partire da fermo su di una strada pianeggiante con il rapporto più lungo disponibile ed accelerare fino al massimo delle proprie possibilità (in pratica una volata), anche pedalando in fuori sella e cercando di mantenere il più a lungo possibile, cioè fino all'esaurimento, la massima velocità. Si ritorna, quindi, al punto di partenza con un ritmo molto blando che serve come recupero. Poi sono inserite le ripetute in salita, in piedi sui pedali; in questo caso si deve trovare una salita non troppo ripida e sufficientemente lunga, si deve scegliere un rapporto adatto a permetterci di rimanere in piedi sui pedali con una frequenza di pedalata di 50-60 rpm, mentre la frequenza cardiaca si dovrebbe attestare tra l'85 ed il 95% della FC massima. E' poi stato inserito un "Long Run", così da riuscire a coprire la distanza di una gran fondo (percorso corto, ovviamente); nel "Long Run" si dovrà scegliere un percorso ondulato e che presenti almeno una salita di una certa difficoltà, sia in lunghezza che in pendenza.

  

1^ settimana

1° allenamento

5' 50-60% FC Max 80 Rpm

5' 60-75% FC Max 90 Rpm

15' 85% FC Max 90 Rpm

5' 90% FC Max 100-110 Rpm

15' 80% FC Max 90 Rpm

5' 85% FC Max 100 Rpm

5' 70% FC Max 90 Rpm

5' 50% FC Max 70 Rpm

  

Domenica

5' 50-60% FC Max 80 Rpm

5' 60-75% FC Max 90 Rpm

15' 85% FC Max 90 Rpm

5' 90% FC Max 100-110 Rpm  

4 Ripetute in salita da 4 minuti con recupero di 3 minuti

4 Partenze da fermo con recupero di 4 minuti 

20' 80% FC Max 100 Rpm

10' 85% FC Max 100 Rpm

5' 70% FC Max 90 Rpm

5' 50% FC Max 70 Rpm

 

  

2^ settimana

1° allenamento

5' 50-60% FC Max 80 Rpm

5' 60-75% FC Max 90 Rpm

10' 80% FC Max 90 Rpm

5' 90% FC Max 100-110 Rpm

1' 95% FC Max 110 Rpm

4' 80% FC Max 90 Rpm

10' 85% FC Max 90 Rpm

5' 90% FC Max 100 Rpm

5' 80% FC Max 100-110 Rpm

5' 70% FC Max 90 Rpm

5' 50% FC Max 70 Rpm

  

Domenica

5' 50-60% FC Max 80 Rpm

5' 60-75% FC Max 90 Rpm

20' 85% FC Max 90 Rpm

4 Ripetute in salita da 5 minuti con recupero di 3 minuti

5 Partenze da fermo con recupero di 4 minuti

30' 80% FC Max 100 Rpm

10' 85% FC Max 100 Rpm

5' 70% FC Max 90 Rpm

5' 50% FC Max 70 Rpm

   

3^ settimana

1° allenamento

5' 50-60% FC Max 80 Rpm

5' 60-75% FC Max 90 Rpm

20' 80% FC Max 90 Rpm

5' 85% FC Max 100-110 Rpm 

1' 95% FC Max 110 Rpm

4' 80% FC Max 90 Rpm

10' 85% FC Max 100 Rpm

5' 70% FC Max 90 Rpm

5' 50% FC Max 70 Rpm

  

Domenica

"Long Run" di 60 km ad una FC compresa tra il 70 ed il 95% della FC Max

 

4^ settimana

1° allenamento

5' 50-60% FC Max 80 Rpm

5' 60-75% FC Max 90 Rpm

10' 80% FC Max 90 Rpm

10' 85% FC Max 100-110 Rpm 

1' 95% FC Max 110 Rpm

4' 80% FC Max 90 Rpm

15' 85% FC Max 100 Rpm

5' 70% FC Max 90 Rpm

5' 50% FC Max 70 Rpm

 

 

Domenica

5' 50-60% FC Max 80 Rpm

5' 60-75% FC Max 90 Rpm

30' 80% FC Max 90 Rpm

10' 85% FC Max 100 Rpm

20' 80% FC Max 100 Rpm

5 Ripetute in salita da 5 minuti con recupero di 3 minuti

5 Partenze da fermo con recupero di 4 minuti

5' 70% FC Max 90 Rpm

5' 50% FC Max 70 Rpm

   

5^ settimana

1° allenamento

5' 50-60% FC Max 80 Rpm

5' 60-75% FC Max 90 Rpm

30' 80% FC Max 90 Rpm

10' 85% FC Max 100-110 Rpm 

5' 70% FC Max 90 Rpm

5' 50% FC Max 70 Rpm

  

Domenica

5' 50-60% FC Max 80 Rpm

5' 60-75% FC Max 90 Rpm

30' 80% FC Max 90 Rpm

10' 85% FC Max 100 Rpm

6 Ripetute in salita da 5 minuti con recupero di 3 minuti

6 Ripetute in salita da 4 minuti con recupero di 2 minuti

5 Partenze da fermo con recupero di 1 minuto

5' 70% FC Max 90 Rpm

5' 50% FC Max 70 Rpm

  

6^ settimana

1° allenamento

5' 50-60% FC Max 80 Rpm

5' 60-75% FC Max 90 Rpm

20' 80% FC Max 90 Rpm

20' 85% FC Max 100-110 Rpm

5' 70% FC Max 90 Rpm

5' 50% FC Max 70 Rpm

  

Domenica

"Long Run" di 80 km ad una FC compresa tra il 70 ed il 95% della FC Max

  

7^ settimana

1° allenamento

5' 50-60% FC Max 80 Rpm

5' 60-75% FC Max 90 Rpm

40' 80% FC Max 90 Rpm

5' 70% FC Max 90 Rpm

5' 50% FC Max 70 Rpm

  

Domenica

5' 50-60% FC Max 80 Rpm

5' 60-75% FC Max 90 Rpm

50' 80% FC Max 90 Rpm

6 Ripetute in salita da 5 minuti con recupero di 3 minuti

6 Ripetute in salita da 4 minuti con recupero di 2 minuti

5' 70% FC Max 90 Rpm

5' 50% FC Max 70 Rpm

  

8^ settimana

1° allenamento

5' 50-60% FC Max 80 Rpm

5' 60-75% FC Max 90 Rpm

10' 80% FC Max 90 Rpm

6 Ripetute in salita da 5 minuti con recupero di 3 minuti

5' 70% FC Max 90 Rpm

5' 50% FC Max 70 Rpm

  

Domenica

"Long Run" di 100 km ad una FC compresa tra il 70 ed il 95% della FC Max