Buongiorno Dott. L. Salvatelli, con piacere Le riscrivo, dato che ormai La seguo da tempo, per chiederLe diverse cose. Mi piace molto partecipare alle granfondo, e nel momento in cui Lei ha pubblicato degli articoli per come allenarsi per le granfondo, non ho potuto fare a meno di praticarli.
Sto cercando il più possibile di seguirli alla lettera, con evidenti miglioramenti prestazionali. Parlando del 3° mese Le chiedo come mai non ha aggiunto la 4a settimana? A livello energetico, pre-durante-post gara, come si dovrebbe impostare una granfondo sui 120Km e 2000-3000m di dislivello? Nel caso si dovessero presentare durante la gara i crampi, questi sarebbero da imputare a : 1)alimentazione insufficiente? 2)idratazione salina insufficiente? 3)sforzo effettuato elevato rispetto a cui si è abituati? Un'ultima cosa, Lei prescrive di allenarsi 2 volte a settimana. Io ho la possibilità di fare un ulteriore allenamento a settimana. A tal proposito Le chiedo, se quest'ultimo lo dedico ad una sessione di SFR, con le "tipiche" 8 ripetute, faccio bene o faccio male?
Lettera firmata
La quarta settimana non è stata aggiunta per permettere ai “ritardatari” di recuperare gli allenamenti persi o per recuperare le energie. Se vuole ripeta la 3^ settimana.
Per l’alimentazione pre-durante-post gara ho già detto tutto nei vari articoli. Riassumendo buona colazione, senza inutili variazioni rispetto a quanto fa giornalmente; 1-2 barrette energetiche un'ora prima della partenza; una-due barrette alla frutta mezz’ora prima della partenza. Poi una idratazione continua ogni 20 minuti o meno se necessario con un ottimo integratore idro-salino, meglio se con aggiunta di carboidrati. Una barretta alla frutta ogni mezz’ora o se necessario una berretta energetica al cioccolato ogni ora. Possibile l’uso del miele, all’inizio e nelle fasi centrali della gara, e gel di zuccheri nella parte finale. Il tutto ben coordinato con il percorso di gara. In una lunga salita, meglio alimentarsi prima dell’inizio con una barretta alla frutta, per poi idratarsi in salita e poi prendere una barretta al cioccolato in discesa o subito dopo la fine della discesa. Per il dopo gara un ottimo integratore idro salino, barrette proteiche ed ai cereali. Poi una buona cena con carboidrati e proteine. Per i crampi, possono dipendere da tutti e tre i fattori contemporaneamente o uno solo di essi; per evitarli occorre avere una alimentazione corretta, una buona integrazione in gara e mantenere il proprio ritmo di allenamento. Tra i tre fattori i più importanti sono il ritmo di gara e l’idratazione in gara, poi l’alimentazione.
Va bene per le FSR, può seguire il programma di allenamento già pubblicato, dividendolo in base alle Sue esigenze.
