Migliorare le prestazioni di gran fondo con il rullo bici, tabella di allenamento, consigli per migliore le proprie prestazioni.
Spett.le Redazione,
vorrei provare la Vostra tabella di allenamento sul rullo per principianti, visto che mi sono avvicinato da poco alla bicicletta. Il mio problema è che ho una guarnitura compatta 50/34 e pacco pignoni 12-25 a 10 velocità con la seguente scala di rapporti: 12-13-14-15-16-17-19-21-23-25. Come mi dovrei comportare?(lettera firmata).
Proviamo a fare una tabella che possa essere compatibile con le diffuse guarniture compatte ed un pacco pignoni come il Suo. Ovviamente stiamo sempre parlando di una tabella adatta ad un principiante o comunque a chi ha pochi chilometri nelle gambe; inoltre, occorre sempre tenere presente che si tratta di indicazioni di massima che poi dovrebbero essere adattate alle specifiche condizioni fisiche del soggetto che le andrà ad eseguire. Le propongo, infine, un'altra tabella che non prevede una cadenza di pedalata prestabilita, se non dove è indicato "al massimo" dove dovrà cercare di dare tutto se stesso. Per la cadenza, adotti quella che le è più congeniale. E' quest'ultima una tabella utile per fare fondo ed abituarsi alla bicicletta. Potrebbe iniziare con quest'ultima proposta (per una o due settimane) per poi passare a quella, sempre per principianti, che prevede anche una cadenza di pedalata prestabilita.
Lunedì 45 minuti
|
Rapporto |
Minuti |
Cadenza di pedalata (pedalate/minuto) |
|
34/19 |
2 |
40-50 |
|
34/17 |
2 |
60 |
|
34/16 |
2 |
70 |
|
34/15 |
1 |
80 |
|
34/14 |
1 |
80 |
|
50/19 |
5 |
90 |
|
50/17 |
5 |
100 |
|
50/19 |
2 |
80 |
|
50/16 |
5 |
95-100 |
|
50/15 |
1 |
100-max |
|
50/16 |
1 |
80 |
|
50/14 |
5 |
80 |
|
50/13 |
5 |
90 |
|
50/12 |
1 |
100 |
|
50/13 |
1 |
70 |
|
50/12 |
1 |
80-90 |
|
50/12 |
1 |
In piedi sui pedali alla max frequenza possibile |
|
50/14 |
2 |
80 |
|
50/16 |
2 |
70 |
Mercoledì 1 ora e 20 minuti
|
Rapporto |
Minuti |
Cadenza di pedalata (pedalate/minuto) |
|
34/19 |
2 |
40-50 |
|
34/17 |
2 |
60 |
|
34/16 |
2 |
70 |
|
34/15 |
1 |
80 |
|
34/14 |
1 |
90 |
|
50/19 |
4 |
90 |
|
50/17 |
5 |
80-90 |
|
50/16 |
1 |
90-100 |
|
50/16 |
1 |
95-100 |
|
50/16 |
1 |
In piedi sui pedali alla max frequenza possibile |
|
50/19 |
1 |
70-80 |
|
50/15 |
5 |
70-80 |
|
50/14 |
5 |
80-90 |
|
50/15 |
5 |
90 |
|
50/14 |
2 |
100 |
|
50/13 |
5 |
80-90 |
|
50/12 |
5 |
80-90 |
|
50/12 |
5 |
90-100 |
|
50/12 |
1 |
70-80 |
|
50/13 |
10 |
80 |
|
50/12 |
10 |
90-100 |
|
50/12 |
1 |
In piedi sui pedali alla max frequenza possibile |
|
50/14 |
2 |
80 |
|
50/17 |
2 |
70 |
|
50/19 |
1 |
70 |
Venerdì 1 ora
|
Rapporto |
Minuti |
Cadenza di pedalata (pedalate/minuto) |
|
34/19 |
2 |
40-50 |
|
34/17 |
2 |
60 |
|
34/16 |
2 |
70 |
|
34/15 |
5 |
80-90 |
|
34/14 |
1 |
100 |
|
50/19 |
5 |
80-90 |
|
50/16 |
1 |
80 |
|
50/15 |
1 |
90 |
|
50/14 |
5 |
100 |
|
50/13 |
5 |
80-90 |
|
50/12 |
5 |
90-100 |
|
50/13 |
5 |
70-80 |
|
50/12 |
1 |
In piedi sui pedali alla max frequenza possibile |
|
50/13 |
5 |
90 |
|
50/12 |
10 |
90-100 |
|
50/14 |
2 |
80 |
|
50/17 |
2 |
70 |
|
50/19 |
1 |
70 |
N.B.: magari non tutti riescono a raggiungere le 100 pedalate al minuto, oppure le superano tranquillamente, allora basterà considerare 100 il valore massimo in % ed adattare tutte le frequenze alla propria cadenza massima di pedalata; si consiglia di ripetere questa tabella per 4 settimane prima di passare al livello successivo.
Di seguito una proposta per un allenamento simile a quello sopra, ma senza una cadenza di pedalata prestabilita e quindi ancora più adatto ad un principiante o a coloro che riprendono la bicicletta dopo un periodo di inattività.
Lunedì 45 minuti
|
Rapporto |
Minuti |
|
34/25 |
1 |
|
34/23 |
1 |
|
34/21 |
1 |
|
34/19 |
1 |
|
34/17 |
1 |
|
34/16 |
1 |
|
34/15 |
1 |
|
34/14 |
1 |
|
50/19 |
1 |
|
50/17 |
1 |
|
50/16 |
1 |
|
50/15 |
1 |
|
50/14 |
3 |
|
50/13 |
3 |
|
50/12 |
5 |
|
50/13 |
2 |
|
50/12 |
5 |
|
50/13 |
5 |
|
50/12 |
5 |
|
50/12 |
1 al massimo |
|
50/14 |
2 |
|
50/16 |
2 |
Mercoledì 1 ora e 20 minuti
|
Rapporto |
Minuti |
|
34/25 |
1 |
|
34/19 |
1 |
|
34/17 |
1 |
|
34/16 |
2 |
|
34/15 |
2 |
|
34/14 |
5 |
|
50/19 |
3 |
|
50/17 |
3 |
|
50/16 |
1 |
|
50/15 |
1 |
|
50/14 |
1 |
|
50/13 |
5 |
|
50/12 |
5 |
|
50/13 |
5 |
|
50/12 |
7 |
|
50/13 |
5 |
|
50/12 |
5 |
|
50/12 |
1 al massimo |
|
50/13 |
10 |
|
50/12 |
10 |
|
50/12 |
1 al massimo |
|
50/14 |
2 |
|
50/17 |
2 |
|
50/19 |
1 |
Venerdì 1 ora
|
Rapporto |
Minuti |
|
34/25 |
1 |
|
34/23 |
1 |
|
34/19 |
1 |
|
34/16 |
1 |
|
34/15 |
2 |
|
34/14 |
2 |
|
50/19 |
2 |
|
50/17 |
2 |
|
50/16 |
2 |
|
50/15 |
2 |
|
50/14 |
5 |
|
50/13 |
5 |
|
50/12 |
8 |
|
50/13 |
5 |
|
50/12 |
1 al massimo |
|
50/13 |
5 |
|
50/12 |
10 |
|
50/14 |
2 |
|
50/17 |
2 |
|
50/19 |
1 |
